Kilo vermek isteyenler, metabolizmayı hızlandırma konusunda tavsiyelerle sıkça karşılaşır. Peki metabolizma konusu neden bu kadar önemlidir? Çünkü nefes almaktan düşünmeye, yiyecekleri sindirmekten hareket etmeye kadar aklınıza gelebilecek her şeyi yapmak için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır. Vücudun ihtiyacı olan bu enerji, yiyecek ve içeceklerdeki kalorilerin oksijenle birleşmesiyle açığa çıkar. Vücudun kalori yakma hızına ise metabolizma hızı denir. Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa o kadar fazla kalori yakarsınız ve böylece kilo almazsınız.
Metabolizma hızını etkileyen pek çok faktör bulunur. Örneğin erkekler hiç egzersiz yapmadan uzanıp dinlenirken bile kadınlara göre daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Çoğu kişinin metabolizma hızı kırklı yaşlar itibariyle yavaşlar. Bazı insanlar ise hızlı metabolizmalarını atalarından genetik bir miras olarak alır. Sizin ve doktorunuzun çabalarıyla bu hızı değiştirebileceğiniz etkenleri şöyle özetleyebiliriz:
- Fiziksel aktivite seviyesi
- Kas kütlesi
- Yanlış uygulanan diyetler
- Beslenme alışkanlıkları
- Hormonal durum
- Stres seviyesi
- Uyku kalitesi
- Kullanılan ilaçların yan etkileri
- Aşırı alkol tüketimi
Yaş, cinsiyet, genetik, menopoz gibi sizin elinizde olmayan faktörleri kontrol edemediğiniz için ise hemen umutsuzluğa kapılmayın. Çünkü metabolizma hızını artırmaya yardımcı olabilecek kanıta dayalı çeşitli stratejileri uygulayabilirsiniz.
Yavaş Metabolizmanın Belirtileri Nelerdir?
Metabolizmanın yavaş olup olmadığını anlamak için vücudun gönderdiği sinyallere kulak vermek gerekir. Aşağıda özetlenen durumlar sizde varsa, belki de metabolizma hızlandırıcı önlemler alarak sağlığınız için bir adım atma zamanı gelmiş demektir.
- Kilo vermede zorluk
- Düşük vücut ısısı
- Şeker veya karbonhidrat isteğinde artış
- Yaraların geç iyileşmesi
- Saç dökülmesi, tırnakların kırılması
- Depresyon ve anksiyete
- Kabızlık ve şişkinlik
En Etkili Metabolizma Hızlandırıcı Besinler ve Rolleri
Yemek yemenin metabolizmanızı birkaç saatliğine de olsa hızlandırdığını biliyor muydunuz? Buna gıdanın termik etkisi denir. Çünkü yemekteki besinleri işlemek, sindirmek ve emmek için de kalori gerekir. Bu etkiyi en çok artıran besinler ise proteinlerdir. Proteinlerin sindirim süresi diğer gıdalara göre daha uzundur. Başka bir deyişle, proteinleri yakmak için daha fazla efor sarf edilmesi gerekir. Bu da metabolizmayı doğal olarak hızlandırır. Et, balık, deniz ürünleri, süt, mercimek, keten tohumu, badem, soya, peynir, kabak çekirdeği gibi protein zengini besinlere öğünlerinizde yer vererek metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Böylece daha fazla kalori yaktığınız için kilo verme süreciniz de hızlanır. Daha fazla lif tüketmek, uzun süre tok kalmaya ve metabolizma hızının artmasına yardımcı olur. Sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumların lif oranı yüksektir. Bu besinleri de sofralardan eksik etmemek gerekir.
Beslenme alışkanlıkları metabolizma hızına etki eder. Örneğin az ve sık beslenmek, sindirim sisteminin sürekli aktif olması demektir. Sürekli aktif olan sindirim sistemi ise metabolizma hızının kaybolmamasına yardımcı olur.
Su İçenlerin Metabolizması Daha Hızlı mıdır?
Vücudumuzun sağlıklı kalması için suya ihtiyacı vardır. Vücuttaki toksinlerin atılması, vücut sıcaklığının düzenlenmesi, gerekli elektrolitlerin sağlanması gibi pek çok faydası olan su, metabolizmayı hızlandırma konusunda da yardımcı olur. Günde 2 litre su içmeyi hedefleyerek metabolizmanızı hızlandıracak basit adımlar atabilirsiniz. Günde 8 bardak su içen kişilerin metabolizmaları 4 bardak içenlere nazaran daha hızlıdır.
Su içmeyi sevmiyorsanız, içine elma, salatalık dilimi, limon ekleyerek suyu damak tadınıza göre lezzetli hale getirebilir ve keyifle içebilirsiniz. Vücudu susuz bırakmamak, metabolizmanın olması gerektiği gibi çalışması için çok önemlidir.
Yeşil Çay İçmek Faydalı mıdır?
Her ne kadar toplum olarak geleneksel siyah çayı sevsek de yeşil çay içmenin metabolizmayı hızlandırma yolları arasında önemli bir yeri vardır. Yeşil çayın içindeki antioksidanların hücre hasarını azaltma, iltihapları engelleme, kolesterolü azaltma gibi faydaları da bulunur. İçindeki polifenol bileşikleri iştahın baskılanmasında yardımcı rol üstlenir. Yeşil çayın bu özelliklerinden en iyi şekilde yararlanmak için çayınızı doğrudan kaynatmamalısınız. Kaynamış bir fincan suya bir tatlı kaşığı yeşil çay ekleyerek 3-4 dakika demleyebilir, ardından süzerek ve isterseniz limon ya da balla tatlandırılarak içebilirsiniz. Uzmanlar, yeşil çayı günde 2 fincandan fazla içmemek gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca, metabolizma hızına olumlu etki eden yeşil çayın sıcak ya da soğuk tüketilmesi, fayda açısından bir fark yaratmıyor.
Daha Çok Baharat Daha Hızlı Metabolizma
Baharatlı yiyecekler, metabolizma hızını adeta yüksek vitese geçirecek doğal kimyasallar içerir. Her ne kadar yiyeceklere baharat eklemenin tek başına etkisi küçük olsa da diğer stratejilerle bir araya geldiğinde etkisi büyür. Örneğin acı biberde metabolizmayı hızlandırabilecek kapsaisin maddesi yer alır. Kapsaisin, vücut ısısını yükselterek metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Keskin bir tadı olan zencefilin içeriğindeki gingerol, kapsaisine benzeyen bir etkiyle termojenez yaratır; yani vücudu ısıtarak metabolizmayı hızlandırma etkisi gösterir. Zencefilin botanik ailesindeki akrabası olan zerdeçaldaki kurkumin güçlü bir antioksidan ve iltihap sökücü olmasının yanı sıra metabolizma hızını destekleyen bir etkiye de sahiptir. Düzenli zerdeçal kullanımı, insülin ve leptin direnç seviyelerini düşürdüğü için vücuttaki yağların azalmasına katkıda bulunur. Diyet tatlılarının ve detoks sularının vazgeçilmezi tarçın ise vücutta şekeri daha etkili işlemeye yardımcı olarak yağların daha az depolanmasına katkıda bulunur. Elma dilimlerinize veya yoğurdunuza tarçın dökerek lezzetli ve sağlıklı ara öğünler yapabilir, tarçının bu faydalarından yararlanabilirsiniz.
Genel sağlığınızda bir sorununuz yoksa, doktorunuzun tavsiyelerine uyarak ve aşırıya kaçmamaya dikkat ederek, yiyeceklerinizi baharatlarla zenginleştirebilir; bu sayede metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.
Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Ne Yapmalı? Uyumalı…
Düzenli ve yeterince uyumamak, metabolizma üzerinde olumsuz etki ederek kilo alma, obezite ve diyabet riskini artırır. Yetişkinler için yedi ile sekiz saat arasındaki kaliteli uyku, sağlık açısından oldukça faydalıdır. Kaliteli uyku için:
- Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
- Elektronik cihazlarınızı yatağınıza yakın tutmayın.
- Uyuyacağınız odanın sessiz ve karanlık olmasını sağlayın.
Az uyumak, açlık hormonu grelinini artırırken, tokluk hormonu leptini azaltır. Bu da uykusuz kalan kişilerin neden aç hissettiğini ve kilo vermekte zorlandığını açıklayabilir. Düzenli uyumadığınız takdirde yaktığınız kalori miktarı azalır, şekeri işleme şekliniz değişir ve iştah düzenleyen hormonlarınız bozulabilir.
Düzenli Egzersiz Yapmak Metabolizmayı Hızlandırır mı?
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler (HIIT) zamandan tasarruf sağlarken kilo verme, kas geliştirme ve metabolizmayı hızlandırma konusunda oldukça avantajlıdır. Fitness aletleri ile çalışabilir, yaptığınız yoğun antrenman sonrasında yaklaşık iki saat boyunca kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapmak, vücudun enerji depolarını kullanmasına yardımcı olur ve daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Bu da metabolizma hızını artırmanın en etkili yollarından biridir.
Eğer egzersiz yapma alışkanlığınız yoksa, keyif aldığınız ve yaşam tarzınıza uygun bir aktiviteyle başlayabilirsiniz. Bunun için farklı seçenekleri deneyerek kendinize en uygun olanını hayatınıza adapte edebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz ve HIIT kombinasyonuyla en iyi sonuçları elde etmek mümkündür. Haftada üç dört gün yaklaşık 30 dakika ayırarak başlayabilir ve ilerledikçe antrenman yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Öğün atlamak Metabolizmayı Yavaşlatır mı?
Öğün atlayarak ya da çok az yiyerek kilo verme yöntemini seçerseniz, düşündüğünüzün tersine bir durum yaratır ve aslında metabolizmanızı yavaşlatmış olursunuz. Yani “Metabolizmayı ne hızlandırır?” sorusuna verilecek yanıtlardan biri, düzenli aralıklarla yemek yemektir. Öğünler arasında verilecek uzun aralıklar vücudun yağ depolama yeteneğini artırır ve metabolizma hızını yavaşlatır. Bir beslenme uzmanından destek alarak size en uygun öğün düzenini belirleyebilirsiniz.
İşlenmiş Gıdaları Seviyoruz ama…
Cips, sosis, gofret, bisküvi, şekerleme, sos, salam gibi işlenmiş gıdalar çoğumuza lezzetli gelse de maalesef bunlar boş kalorilerin en önemli kaynağıdır. Genellikle içeriklerinde çok fazla şeker, yağ ve sodyum bulunur. İşlenmiş gıdalara olan düşkünlüğümüz, besinsel fayda sağlamak bir yana, hızlı kilo almamıza neden olur. Bu besinler, metabolizmayı yavaşlatır ve hızla kilo almanın en büyük nedenleri arasında yer alır. Alışveriş yaparken tercihinizi işlenmiş gıdalar yerine taze sebze ve meyveler, tam tahıllar ve proteinlerden yana kullanmalısınız. İlk fırsatta tartı modelleri arasından bir tanesini seçerek kontrolü ele alabilir, fazla kilolarınızla yüzleşerek metabolizmanızı hızlandırma adımlarını atmaya hemen başlayabilirsiniz.
Stresi Azaltmak Metabolizmayı Hızlandırma Önlemlerinden midir?
Stres, vücudun hormon dengesini bozan bir faktördür. Stresliyken vücudunuz daha çok kortizol üretir. Kortizol, iştahı düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Stres, yeme düzenini ve uykuyu bozarak dolaylı yoldan da metabolizma hızına olumsuz etki eder.
Stresle birlikte artan olumsuz duygu değişimine vücut uyum sağlamaya çalışır. Bu süreçte sindirim sistemi yavaşlar, kalori daha yavaş yakılır. Bu da metabolizmanın yavaşlaması anlamına gelir. Metabolizmanızın yavaşladığını hissediyorsanız, stresten arınmak için küçük de olsa bazı adımlar atabilirsiniz. Bunun için sevdiğiniz hobilerle ilgilenmek, belki bir kursa yazılmak, dostlarınızla vakit geçirmek, temiz havada yürüyüşler yapmak, yoga gibi sakinleştirici aktivitelere katılmak gibi alternatifleri değerlendirebilirsiniz.
Daha Çok ayakta Kalmak Metabolizmaya Etki Eder mi?
Eğer oturarak çalışıyorsanız, bu durum sağlığınız üzerinde olumsuz etki yarattığı gibi metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Çok fazla oturmak, daha az kalori yakmak demektir. Masabaşı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi kısaltmak için kısa süreli de olsa ayağa kalkmayı ve yürümeyi ihmal etmemelisiniz. Mümkün olduğunca gün içerisinde yürüyüşe çıkmak, metabolizma hızına olumlu etki eden bir faktördür.
