Meditasyon yapıldığında hayata geniş kapsamlı ve uzun süreli faydalar katar. Meditasyon uygulamaları, stres seviyesini düşürür, acıyı tanımayı sağlar, daha iyi bağlantı kurmayı öğretir, odaklanmayı geliştirir ve kişinin kendisine karşı daha nazik olmasına yardımcı olur. Yeni başlayanlar için nasıl meditasyon yapılacağına dair bu kılavuz temel bilgileri öğrenmenizi sağlayabilir.
Meditasyon Nedir?
Farkındalık meditasyonunda, nefes alıp verilirken nasıl dikkat edileceği ve zihnin bu görevden ne zaman uzaklaştığını fark etmek öğrenilir. Bu nefese dönüş uygulaması, dikkat ve farkındalık kaslarını geliştirir. Nefese dikkat edildiğinde, şimdiki ana nasıl dönüleceği ve şimdiki anda nasıl kalınacağı da öğrenilir. Farkındalığın arkasındaki fikir basit görünürken uygulama sabır gerektirir.
Neden Meditasyon Yapmayı Öğrenmek Gerekir?
Meditasyon her derde deva olmasa da kesinlikle hayatınızda çok ihtiyaç duyulan bir alan sağlayabilir. Bazen kendimiz, ailelerimiz ve toplumumuz için daha iyi seçimler yapmak adına ihtiyacımız olan tek şey budur. Ve meditasyon pratiğiniz için yanınızda getirebileceğiniz en önemli araçlar biraz sabır, kendinize biraz nezaket ve oturacak rahat bir yer olur. Meditasyon yaptığımızda, yaşamlarımıza geniş kapsamlı ve uzun süreli faydalar katarız.
İşte meditasyon yapmak için beş neden:
- Acınızı anlamak.
- Stresinizi azaltmak.
- Daha iyi bağlanmak.
- Odaklanmayı geliştirmek.
- Beyni rahatlatmak.
Meditasyon Nasıl Yapılır?
Meditasyon herkesin yapabileceği bir şeydir. Meditasyon çoğu insanın düşündüğünden daha basit bir uygulama olarak öne çıkar. Aşağıdaki adımları okuyun. Bir zamanlayıcı ayarlayabileceğiniz ve bu süreçte rahatlayabileceğiniz bir yerde olduğunuzdan emin olun:
1. Oturun: Oturmak için size sakin ve sessiz gelen bir yer bulun.
2. Bir süre sınırı belirleyin: Yeni başlıyorsanız, beş veya 10 dakika gibi kısa bir süre seçmek yardımcı olabilir.
3. Vücudunuza dikkat edin: Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturabilirsiniz, bağdaş kurarak gevşekçe oturabilirsiniz, dizlerinizin üzerine çökebilirsiniz. Sadece sabit ve bir süre kalabileceğiniz bir pozisyonda olduğunuzdan emin olun.
4. Nefesinizi hissedin: Nefesinizin içeri girerken ve dışarı çıkarken verdiği hissi izleyin.
5. Zihniniz dağıldığında dikkat edin: Kaçınılmaz olarak dikkatiniz nefesi bırakıp başka yerlere kayar. Birkaç saniye, bir dakika, beş dakika içinde zihninizin dağıldığını fark ettiğinizde dikkatinizi tekrar nefesinize verin.
6. Gezinen zihninize karşı nazik olun: Kendinizi yargılamayın veya içinde kaybolduğunuzu düşündüğünüz düşüncelerin içeriğine kafayı takmayın.
7. Kibarca kapatın: Hazır olduğunuzda bakışlarınızı nazikçe kaldırın (gözleriniz kapalıysa açın). Bir dakikanızı ayırın ve ortamdaki sesleri fark edin. Vücudunuzun şu anda nasıl hissettiğine dikkat edin. Düşüncelerinizin ve duygularınızın farkına varın.
Uygulama bu kadar kolay oluyor. Dikkatinizi odaklarsınız, zihniniz dağılır, onu geri getirirsiniz ve bunu mümkün olduğu kadar nazik bir şekilde yapmaya çalışırsınız.
Ne Kadar Meditasyon Yapmalısınız?
Meditasyon, yukarıda tarif ettiğimizden daha karmaşık bir uygulama olmuyor. Anahtar nokta, beş dakika bile olsa her gün oturmayı taahhüt etmek oluyor. Meditasyon uygulamanızdaki en önemli an, onu yapmak için oturduğunuz an oluyor. Çünkü tam o anda kendinize değişime inandığınızı, kendinizi önemsemeye inandığınızı söylüyorsunuz ve bunu gerçekleştiriyorsunuz. Farkındalık veya şefkat gibi bir değeri soyut olarak tutmakla kalmıyor, aynı zamanda onu gerçekten gerçeğe dönüştürüyorsunuz.
Meditasyon İpuçları ve Teknikleri
Şimdiye kadar temel nefes meditasyonunun üzerinden geçtik ancak dikkatimizi sabitlemek için nefesten farklı odak noktaları kullanan başka farkındalık teknikleri de bulunuyor. Ancak tüm bu uygulamaların ortak bir noktası oluyor. Çoğu zaman zihnimizin anı yürüttüğünü fark ediyoruz.
Davranışlarımızın yüzde 95’inin otomatik pilotta çalıştığı tahmin ediliyor. Bunun nedeni, sinir ağlarının tüm alışkanlıklarımızın temelini oluşturması ve işlev görebilmemiz için saniyede milyonlarca duyusal girdimizi yönetilebilir kısayollara indirgemesi oluyor. Bu varsayılan beyin sinyalleri o kadar etkili oluyor ki ne yapmak istediğimizi hatırlamadan önce eski davranışlarımıza dönmemize neden oluyor.
Farkındalık, bu varsayılan süreçlerin tam tersi oluyor. Otopilot yerine yürütme kontrolü sağlıyor. Kasıtlı eylemlere, iradeye ve kararlara olanak tanıyor. Ama bu pratik gerektiriyor. Niyetli beyni ne kadar çok etkinleştirirsek, o kadar güçleniyor. Ne zaman kasıtlı ve yeni bir şey yapsak, nöro plastisiteyi uyararak, henüz “otopilot” beyin için yetiştirilmemiş yeni filizlenmiş nöronlarla dolu gri maddemizi etkinleştiririz. Niyetli beynimiz bizim için neyin en iyi olduğunu bilirken, otopilot beynimiz hayatımızda kestirme yollara gitmemize neden olur. Peki en çok ihtiyaç duyduğumuz anda dikkatli olmak için kendimizi nasıl tetikleyebiliriz? “Davranış tasarımı” kavramının devreye girdiği yer burası oluyor. Bu, bilinçli beyninizi sürücü koltuğuna oturtmanın bir yolunu oluşturuyor. Bunu yapmanın iki yolu bulunuyor. Birincisi, otopilot beyni önüne engeller koyarak yavaşlatmak ve ikincisi, kontrolü ele geçirebilmesi için kasıtlı beynin yolundaki engelleri kaldırmak oluyor.
Yine de kasıtlı beyninize daha fazla güç vermek için dengeyi değiştirmek biraz çalışma gerektiriyor. İşte buna başlamanın bazı yolları:
- Çevrenize meditasyon hatırlatıcıları koyun. Yoga yapmak ya da meditasyon yapmak niyetindeyseniz, geçerken gözden kaçırmamak için yoga matınızı ya da meditasyon minderinizi zeminin ortasına koyun.
- Hatırlatıcılarınızı düzenli olarak yenileyin. Kendinize yeni bir niyeti hatırlatmak için notlar kullanmaya karar verdiğinizi varsayalım. Bu yaklaşık bir hafta işe yarayabilir, ancak daha sonra otopilot beyniniz ve eski alışkanlıklarınız yeniden devreye girer. Kendinize yeni notlar yazmayı deneyin. Çeşitlilik ekleyin veya onları eğlenceli hale getirin. Böylece daha uzun süre sizinle kalacaklar.
- Yeni desenler oluşturun. Kasıtlı beyne geçiş yapmak üzere kolay hatırlatıcılar oluşturmak için bir dizi mesajlar deneyebilirsiniz. Farkındalığa geçmek için yapılan her kasıtlı eylem, kasıtlı beyninizi güçlendirebilir.
Yeni Başlayanlar İçin Temel Meditasyon
Burada açıklığa kavuşturulması gereken ilk şey, meditasyonun; beyninizde sürekli olarak patlayan ve çınlayan sayısız ve sonsuz düşünceden zihninizi sihirli bir şekilde silen bir süreç olmadığını bilmek oluyor. Hedeflenen nokta farkındalık oluyor. Dikkati nefese getirme alıştırması yapılıyor ve sonra dikkatin dağıldığı fark edildiğinde tekrar nefese dönülüyor.
- Rahat olun ve birkaç dakika hareketsiz oturmaya hazırlanın. Buna odaklanmayı bıraktıktan sonra, sadece kendi doğal nefes alıp vermenize odaklanacaksınız.
- Nefesinize odaklanın. Nefesinizi en çok nerede hissettiğinizi anlayın. Dikkatinizi nefes alıp vermenizde tutmaya çalışın.
- İki dakika boyunca nefesinizi takip edin. Karnınızı genişleterek derin bir nefes alın ve ardından karnınız kasılırken nefesinizi uzatarak yavaşça nefes verin.
Burada farkındalığı uygulamak öğrenilir. Böylece zihnin normal günlük hareketlerini nasıl yaptığını anlayacağımızı öğrenebiliriz. Belki buna kısa bir süreliğine ara vererek neye odaklanmak istediğimizi seçebiliriz. Özetle, meditasyon; kendimizle ve dolayısıyla başkalarıyla çok daha sağlıklı bir ilişki kurmamıza yardımcı olur.
Meditasyon Stilleri
Oturarak meditasyon uygulamasını keşfettikten sonra, yürümek ve uzanmak da dahil olmak üzere diğer meditasyon biçimlerini uygulamak isteyebilirsiniz. Önceki meditasyonlar nefesi uygulama için bir odak noktası olarak kullanırken aşağıdaki meditasyonlar vücudun farklı bölgelerine odaklanır.
1. Vücut Tarama Meditasyonuna Giriş
Şu anda ayaklarınızı yere bastığınızı hissedin. Ayakkabılı ya da ayakkabısız, fark etmez. Ardından, başınızın tepesine kadar yavaş yavaş tüm vücudunuzu izleyin veya tarayın. Bu uygulamanın amacı tüm vücudunuzu kontrol etmek oluyor. Parmak uçlarından omuzlara, karın bölgesinden ayak başparmağına. Tek kural şu oluyor: yargılamadan, merak etmeden ve endişelenmeden odaklanmak. Yani zihninizin yapmak isteyebileceği tüm faaliyetleri yapmamayı öğreniyorsunuz. Sadece bedeninizde olmanın fiziksel hissini kontrol edin. Ağrıları hissetmek sorun değil. Burada hiçbir şey yapmanıza gerek yok. Sadece fark etmeyi öğrenin.
Dikkatinizi vücudunuzun farklı bölgelerine odaklamaya başlayın. Belirli bir bölgeyi vurgulayabilir veya şu şekilde bir sıralama yapabilirsiniz: ayak parmakları, ayaklar (taban, topuk, ayağın üstü), bacaklar, pelvis, karın, sırtın alt kısmı, sırtın üst kısmı, göğüs, parmaklara kadar uzanan kollar, omuzlar, boyun, yüzün farklı bölgeleri ve baş. Vücudun her bölümü için birkaç dakika bekleyin ve odaklanırken farklı hisleri fark edin. Zihninizin dağıldığını fark ettiğiniz an, dikkatinizi vücudunuzun en son hatırladığınız kısmına çevirin.
Bu vücut taraması uygulaması sırasında uykuya dalarsanız, sorun değil. Uyuduğunuzu fark ettiğinizde, yeniden uyanmanıza ve belki de vücudunuzu yeniden konumlandırmanıza yardımcı olması için derin bir nefes alın. Hazır olduğunuzda, dikkatinizi vücudunuzda en son odaklandığınızı hatırladığınız bölgeye çevirin.
2. Yürüyüş Meditasyonuna Giriş
Çoğumuz oldukça hareketsiz hayatlar yaşıyoruz ve tüm bunlara karşı koymak için yoğun aktiviteler, fiziksel aktiviteyi hayatımıza dahil etmemize izin vermiyor. Meditasyonu, yapılacaklar listenizdeki başka bir görev gibi hissetmek zorunda değilsiniz. Meditasyon uygulaması halihazırda yapmakta olduğunuz bazı faaliyetlere enjekte edilebilir. Dikkatli bir yürüyüş pratiğini gününüze nasıl entegre edeceğiniz aşağıda yer alıyor.
Başlarken, doğal bir hızda yürüyün. Ellerinizi rahat ettiğiniz yere koyun: karnınızın üzerine, arkanıza veya yanlarınıza.
- Yararlı bulursanız, 10’a kadar adımlarınızı sayabilir ve ardından yeniden birden başlayabilirsiniz. Küçük bir alandaysanız, ulaştığınızda durun ve geri dönmek için bir an seçin.
- Her adımda ayağınızı kaldırıp indirmeye dikkat edin. Bacaklarınızdaki ve vücudunuzun geri kalanındaki harekete dikkat edin. Vücudunuzun bir yandan diğer yana kaymasına dikkat edin.
- Dikkatinizi çeken başka ne varsa, yürüme hissine geri dönün. Zihniniz dolaşabilir. Bu yüzden hayal kırıklığına uğramadan, ihtiyacınız olduğu kadar tekrar geri yönlendirin.
- Özellikle dış mekanlarda, etrafınızdaki çevreye dair daha geniş bir algıya sahip olun. Her şeyi algınızın içine alın, güvende ve farkında olun.
3. Sevgi Dolu Nezaket Meditasyonuna Giriş
Kendinize mutluluğu ve rahatlığı hak ettiğinizi hatırlatabilirsiniz. Aynı şeyin çocuğunuz, aileniz, arkadaşlarınız, komşularınız ve dünyadaki herkes için geçerli olduğunu hatırlatma alıştırması yapabilirsiniz. Sevgi dolu şefkat uygulaması, kendine ve başkalarına iyi nitelikler sunan ifadeleri sessizce tekrar etmeyi içerir.
- İyi kalpli olduğunuz için yaptığınız şeyleri aklınıza getirin. Hepimizin paylaştığı iyilik potansiyelini kutlamak için bu anılara sevinerek, kendi iyiliğinizden keyif alarak başlayabilirsiniz.
- Kendimiz için en derinden dilediğimiz şeyleri kalıcı bir şekilde yansıtan cümleleri sessizce ezberden okuyun. Geleneksel ifadeler şunlar oluyor:
• Güven içinde yaşamak istiyorum.
• Zihinsel mutluluğum huzur ve neşeyle dolsun.
• Fiziksel mutluluğum olsun. Sağlıklı olayım.
• Kolaylıkla yaşayayım. - Cümleleri, aralarında yeterince boşluk bırakarak ve sizi memnun eden bir ritme düşmeleri için tekrarlayın. Dikkatinizi her seferinde bir cümleye yönlendirin.
- Dikkatinizin dağıldığını her fark ettiğinizde, kendinize karşı nazik olun ve dikkatinizin dağılmasını bırakın. Kendinizi yargılamadan veya aşağılamadan ifadeleri tekrar etmeye geri dönün.
- Bir süre sonra, kendinizi size iyi davranan ya da sevgileri nedeniyle size ilham veren insanlardan oluşan bir çemberin ortasında hayal edin. Kendinizi merkezde görselleştirin. İnsanların sevgisinin ve ilgisinin alıcısı olarak deneyimleyin. Kendiniz için sevgi dolu şefkat ifadelerini nazikçe tekrarlamaya devam edin.
- Görselleştirmeyi bırakın ve birkaç dakika daha ifadeleri tekrar etmeye devam edin. Bunu her yaptığınızda, kendinizle olan eski, incitici ilişkinizi dönüştürür ve nezaketin gücüyle ilerlersiniz.
Siz de sağlıklı bir yaşama yardımcınız olacak en iyi spor fitness ekipmanlarını incelemek için buraya tıklayabilirsiniz.
