Hızlı kilo vermeyi garanti ettiğini iddia eden sayısız diyet veya takviye olsa da bunların kesin sonuç verdiğini kanıtlayan bilimsel bir kanıt bulunmaz. Bununla birlikte, kilonuzu kontrol etmeni sağlayacak, bilimsel olarak da ispatlanmış olan bazı stratejiler vardır. Bu stratejilerin arasında egzersiz yapmak, kalori kontrolü, karbonhidrat ve yağı sınırlamak gelir. Bunlara ek olarak başarılı sonuçlar alabileceğiniz uzun vadeli kilo kaybı için yaşam tarzınızda ve alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklik yapmanız gerekir. Bu değişikliklerin başında da sağlıklı beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirmeniz gelir. Paketli gıdaları ve rafine şekeri hayatınızdan çıkarıp yerine sağlıklı atıştırmalıkları koyduğunuzda, biraz da bu yaşamı egzersizle desteklediğinizde kalori açığınız oluşmaya başlayacaktır.
Sağlıklı Kilo Vermek için Ne Yapmak Gerekir?
Kilo vermeyle ilgili birçok yanlış kanı vardır. Özellikle popüler medya, kişisel başarı hikayeleriyle desteklenen birçok moda diyet ve sihirli kilo verme iksirleriyle doludur. Bu diyetlerin çoğu, onları takip ederken kilo vermenize yardımcı olsa da normal yaşam tarzınıza devam ettiğiniz anda yavaş yavaş kilo almaya başlarsınız. Bunun nedeni aslında kilo vermenin basit olmasıdır. Asıl önemli olan, uzun vadede fazla kiloları vücudunuzdan uzak tutmaktır. Eğer sağlıklı şekilde kilo vermek istiyorsanız beslenme şeklinizi değiştirmeli, fiziksel aktivitenizi uzun vadede devam edeceğiniz şekilde artırmalısınız. Nereden başlayacağınıza emin olamıyorsanız sağlıklı kilo verme planı hazırlayın. Bunun için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:
- Hedef: Tam olarak neyi başarmak istediğinizi not alın. Örneğin, yoğun egzersizi hayatınızın bir parçası haline getiremiyorsanız, pazartesi ve çarşamba gibi spesifik bir gün belirleyin. Belirlediğiniz günlere “işe yürüyerek gitmek” gibi görevler atayın.
- Ölçülebilirlik: Mümkün olduğunca sayılardan yararlan. Sayılar hedefinize yaklaşmanıza da destek verecektir. Örneğin, günde “2 adet meyve yiyeceğim” diye bir plan hazırlayın.
- Ulaşılabilirlik: Ulaşamayacağınız, kendinizi çok fazla zorlayacağını düşündüğünüz hedefler koymayın. Kendinizi çok fazla zorlayacak hedeflerin sürdürülebilirliği olmayacaktır. Örneğin her kahvaltıda ekmek tüketiyorsanız, artık ekmek tüketmemek yerine her gün 1 dilim tam buğday ekmeği tüketeceğinizi önceden planlamak hedefiniz konusunda size yardımcı olabilir.
- Gerçekçilik: Hedefinizin ulaşılabilir ve anlamlı olması gerekir. Özellikle kendinizi stresli hissettiğinizde bir şeyler atıştırmak yerine neden böyle hissettiğinizi düşünün. Bir şey yemeden önce gerçekten aç olup olmadığınızı belirlemek için bu düşünceye odaklanın.
- Zaman: İlerlemenizi takip etmek için bir zaman çerçevesi belirleyin. Örneğin temmuz ayının sonuna kadar işe yürüyerek gitmeyi planlayın. Zaman dolup hedefinize ulaştığınızda motivasyonunuz da artacaktır.
Unutmayın kilo vermenin en iyi yolu, yeme ve fiziksel alışkanlıklarınızda küçük, ulaşılabilir değişiklikler yaparak yavaş yavaş yapmaktır. Kilo verme planı hazırladığınız listeye, gıda ve egzersizle ilgili alışkanlıklarınızı da yazmak, yapabileceğiniz değişiklik konusunda daha net sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Kilo almaya neden olabilecek gıdayla ilgili bazı alışkanlıklar şöyledir:
- Gece Atıştırmaları: Akşam boyunca atıştırma,
- Sosyal Yemekler: Arkadaş ve aileyle yenen yemekler,
- Duygusal Yeme: Yorgunluk, kaygı, stres, mutluluk veya üzüntü gibi duygularınıza yanıt olarak yeme,
- Dikkat Dağıtarak Yemek Yeme: TV izlerken veya masa başında çalışırken yeme.
Bu noktalar, kilo verme planınızı hazırlarken size yol gösterici olacaktır. Mesela kendinizi kötü hissettiğinizde bir şeyler atıştırmak yerine kitap okuyun, bir arkadaşınıza telefon edin veya yürüyüşe çıkın. Televizyon önünde veya masanızda yemek yerseniz, ne yediğinize mutlaka odaklanın. Dikkatinizi yemeğinize verdiğinizde yiyeceklerden daha fazla keyif alacaksınız. Kilo verme planınızı hazırladıktan sonra zayıflama tüyoları ile artık hayatınızda ufak değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
- Diyet ve Egzersiz Takibi
Kilo vermek isteyen herkes, her gün yediği yiyecekleri farkında olmalıdır. Bunun en iyi yolu, yiyeceklerinizin günlüğünü tutmak olacaktır. Böylece hangi gıdaları tükettiğinizi yazabilir ve kalori hesabı yapabilirsiniz. Kalori hesabı, kilo vermenize yardımcı edecek en önemli noktadır. Çünkü kilo vermek, kalori açığı oluşturmakla başlar. Aldığınız kalori, harcadığınız enerjiden daha az olduğunda kilo kaybı yaşamaya başlarsınız. Yiyecek günlüğünüze gün boyu tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri ortalama kalori miktarlarıyla birlikte yazın. Yaptığınız yürüyüş ve egzersizleri de kaydetmeyi unutmayın. Bu yürüyüş ve egzersizler de ortalama ne kadar enerji harcadığınızı size gösterecektir.
- Öğünlerinize Dikkat Edin
Dikkatle yemek yemek, nerede ve nasıl yediğinizi anlamanızı sağlayacaktır. Çoğu insan arabada, masa başında, çalışırken, televizyon izlerken hızlı bir şekilde yemek yer. Bu da neyi ne kadar yediğinizi farkında olmamanıza neden olur. Bunun için de aşağıdaki kilo verme tüyoları size destek verebilir:
- Masada yemeği tercih edin. Yediklerinize dikkat edin ve her yiyeceğin tadını hissetmeye çalışın.
- Yemek yerken dikkatinizin dağılmaması için televizyon ya da bilgisayarı açmayın.
- Yiyecekleri çiğnemek için yeterli süre ayırın. Bu, aşırı yeme davranışını önlemeyi destekleyen, beyne tokluk sinyalleri verecek olan bir yöntemdir.
- Besleyici besinler ve tokluk hissi saatler sürecek gıdaları tercih edin. Bu gıdaların proteini ve vitamini bol, karbonhidratı kısıtlı olsun.
- Kahvaltıda Protein Önemli
Protein, tokluk hissinin uzun sürmesine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bir araştırma, genç yetişkinler üzerinde yüksek proteinli bir kahvaltının hormonal etkinliklerinin birkaç saat süreceğini göstermiştir. (1) Kahvaltıda tüketebileceğiniz proteinli yiyecekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve kinoa vardır. Bu besinlerden yararlanırken kahvaltı sofranızı zengin tutmanız önemli. Bu zenginlik hem gün boyu dinç olmanıza yardımcı olacak hem de yemekten alacağınız keyfi artıracaktır.
- Doymuş Yağ, Şeker ve Rafine Karbonhidrattan Kaçının
Rafine karbonhidratlar, lif ve besin maddeleri içermeyen işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna da dahildir. Bu yiyeceklerin sindirimi hızlı olur. Ayrıca rafine karbonhidratlar, hızlıca glikoza dönüşür. Fazla glikoz kana karışır ve yağ depolanmasını desteklemek için insülini tetikler. (2) Bu durum da kilo almanıza neden olabilir. Rafine karbonhidrat, şeker ve sağlıksız yağların yerine sağlıklı alternatifler kullanabilirsiniz:
- Beyaz versiyonları yerine tam tahıllı pirinç, ekmek veya makarna,
- Şekerli atıştırmalıklar yerine meyve ve kuruyemişler,
- Yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları veya maden suyu,
- Yağsız pişirilen sağlıklı yiyecekler.
Yiyecekler kızartıldığında hem sağlıksız hale gelir hem de yağda kızartılan her yiyecek kilo almaya sebep verir. Airfrey kullanarak en sevdiğiniz yiyecekleri yağsız olarak pişirmeyi mutlaka deneyin. Böylece yiyecekler hem besin değerini çok fazla kaybetmeyecek hem de kalorisi daha düşük yiyecekler hazırlamış olacaksınızdır.
- Bol Miktarda Lif Tüketin
Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırırken kilo kaybını destekleyebilir.Bu yüksek yiyecekler hem sindirim sisteminizin güçlenmesine katkıda bulunur hem de kendinizi uzun süre tok hissetmenize destek verir. Bu sebeple diyet sırasında tüketilecekler listesine mutlaka bu gıdaları ekleyin. Lif bakımından zengin gıdalar şöyledir:
- Tam tahıllı gıdalar,
- Meyve ve sebzeler,
- Protein bakımından da zengin olan bezelye, fasulye ve bakliyat,
- Fındık, fıstık gibi kuruyemiş ve tohumlar.
- Probiyotik Besinleri İhmal Etmeyin
Probiyotik besinler, sindirim sisteminizin gelişmesine katkı sağlar. Böylece hem daha sağlıklı hissedersiniz hem de günü daha enerjik geçirirsiniz. Bunun için turşu, kefir, yoğurt gibi besinlerle diyetinizi destekleyin. Ancak, vücudunuzda ödem oluşmaması için her yiyeceği kontrollü şekilde tüketmeye de özen gösterin.
- Uyku Düzenine Dikkat
Çok sayıda araştırma, her gece 5-6 saatten az uyumanın kilo alımını teşvik ettiğini gösterir. (3) Yetersiz veya kalitesiz uyku, vücudun kalorileri enerjiye dönüştürdüğü metabolizma sürecini yavaşlatır. Yavaşlayan metabolizma, vücudun kullanmadığı enerjiyi yağ olarak depolamasına sebep olabilir. Bununla birlikte yeteri kadar uyumadığınızda, vücudunuz kortizol ve insülin üretir. (4) Bu iki hormon da yağların depolanma olasılığını tetikleyebilir. (4)
- Stres Yönetimi
Adrenalin salınımını tetikleyen stres anında iştahsızlık görülebilir. Ancak stresli anlarda salgılanan kortizol, adrenalinden daha uzun süre dolaşımda kalır. Tüm bunlar sebebiyle stresli dönemlerde insanlar daha fazla yeme eğiliminde olur. Sağlıklı kilo vermenin yolları arasında yer alan stres yönetimi için aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
- Nefes ve gevşeme teknikleri,
- Yoga ve pilates,
- Düzenli ve yeterli uyku,
- Açık havada zaman geçirmek.
- Aktif Olun Aktif Kalın
Egzersiz yapmadan kilo verebilseniz de düzenli fiziksel aktivite ve kalori kısıtlaması size kilo vermeden avantaj sağlar. Egzersiz, tek başına diyetle kesemeyeceğiniz fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca aktif yaşam, kan basıncını düşürmek ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmek gibi pek çok etkiyi de beraberinde getirir. Kaç kalori yakacağınız, aktivitelerinizin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişiklik gösterecektir. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika spor yaparak kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz. Bunun için koşu bandı ve bisiklet gibi spor ürünleri size yardımcı olabilir. Etkili şekilde spor yapmak için kendinize bir antrenman programı belirleyebilirsiniz. Bu programı hazırlarken başta zorluk seviyesini minimumda tutun. Egzersize alıştıkça temponuzu artırın.
- Sağlıklı Yaşamı Bir Rutin Haline Getirin
Sağlıklı zayıflama tüyoları ile kilo kontrolünde uzun vade ve başarı istiyorsanız, sadece birkaç hafta sağlıklı yiyecekler yemek, egzersiz ve diyet yapmak yeterli olmaz. Sağlıklı yiyecekler seçmeyi ve egzersizi bir yaşam biçimi haline getirmeniz önemlidir. Ara sıra aksilik yaşasanız, ufak kaçamaklar yapsanız bile motivasyonunuzu yitirmeyin. Pes etmek yerine ertesi gün, yeni bir başlangıç yapın. Hayatınızı değiştirmeyi planladığınızı unutmayın. Alacağınız sonuçlar buna değecektir.
Kaynakça:
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263815/
(2)https://www.medicalnewstoday.com/articles/323760
(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393445/
