Masabaşı çalışanlar, genellikle gününün büyük bir bölümünü mecburen hareketsiz geçirir. Bu mecburiyet bir süre sonra bir yaşam tarzı halini alabilir. Hareketsiz hayat tarzı ya da diğer ismiyle sedanter yaşam, bir kişinin günde en az 6 saatini oturarak geçirmesini ifade eder. Sedanter yaşam tarzı, yüksek tansiyon ve obezite başta olmak üzere birçok sağlık problemini beraberinde getirebilir. Masabaşı çalışanların da günü büyük oranda hareketsiz geçtiği için bu sağlık problemlerini yaşama riskiyle karşı karşıya gelebilirler.
Hareketsiz yaşamın doğurabileceği sağlık risklerini azaltmak için güne fiziksel aktiviteyi dahil etmek gerekir. Bu aktiviteler, öğle molalarında çıkacağınız kısa yürüyüşlerden ya da gün içinde kolayca yapabileceğiniz egzersizlerden oluşabilir. Sedanter yaşam riskinden uzaklaşmanıza destek verecek 10 egzersiz hareketini ek önerilerle birlikte sizinle paylaşıyoruz.
Masabaşı Çalışanlar İçin Egzersiz Önerileri
Evde veya ofiste masabaşı çalışanların genellikle bir bilgisayarın karşısında, oturur pozisyonda uzun saatler geçirmesi gerekir. Bu durum zararsız gözükse de uzun süre boyunca aynı pozisyonda kalmak kas, bağ ve sinir hasarına yol açabilir. Bunun yanı sıra, günün büyük çoğunluğunu ekran başında geçirenler için dijital göz yorgunluğu da önemli bir risktir. Masabaşı çalışanlar için egzersizler, bu risklerin önüne geçmeye katkıda bulunur. Gün içinde yapılacak egzersizler için verilen molalar da baş ağrısı, bulanık görme, boyun ve omuz ağrısı gibi semptomlarla gelen dijital göz yorgunluğu riskini de azaltmaya yardımcı olabilir.
Masabaşı çalışırken vücudunuzdaki yükü azaltmak için ergonomik bir sandalyeye oturduğunuzdan ve çalışma masanızın doğru pozisyonda olduğundan emin olmalısınız. Mesai saatleri içinde ara sıra ayağa kalkmak ve etrafta biraz yürümek için molalar verebilirsiniz. Gün boyunca susuz kalmamaya da özen göstermeniz de oldukça önemli. Aktif kalmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, uzun antrenmanlar yerine gün içinde masabaşı egzersizleri yapabilirsiniz. Gün ortasında masanızda 5 ila 10 dakika arasında egzersiz yaptığınızda bile nabzınız biraz hızlanabilir ve yapacağınız hareketler, öğleden sonra yorgunluğu yaşamanızı engelleyebilir.
Masa veya sandalyenizden destek alarak yapabileceğiniz egzersizleri şu şekilde örneklendirebiliriz:
- Triceps Egzersizi
- Tekerleksiz bir sandalyenin önünde durun.
- Avuç içlerinizi, parmaklarınız sizden uzağa size bakacak şekilde sandalyeye koyun.
- Bacaklarınız düz, topuklarınız yerde olsun.
- Üst kollarınız yere neredeyse paralel olana kadar sandalyeden destek alarak çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Göğüs ve arka kol kaslarını çalıştıran bu egzersizi on tekrar halinde yapabilirsiniz.
- Masada Şınav
- Yüzünüz masanıza dönük olsun.
- Ellerinizi omuz hizanızı geçecek şekilde açın ve kollarınız düz olacak şekilde masaya yaslanın.
- Göğsünüz masaya yaklaşana kadar kendinizi aşağı doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- On tekrar halinde yapabileceğiniz bu hareketle arka kol ve göğüs kasları çalışır.
- Parmak Ucunda Yüksel
- Dengenizi sağlamak adına sandalyenizden veya masanızdan destek alın.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
- Birkaç saniye ayak parmaklarınızın üzerinde kalın ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Baldırların çalışmasına yardımcı olacak bu hareket için on tekrar yeterlidir.
- Squat
- Sandalyenize sırtınızı dönerek dik durun.
- Kalçanız sandalyenize değene kadar çömelin.
- Çömelirken ayak parmaklarınız ve dizinizin aynı hizada olmasına özen gösterin.
- Başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Kalça ve bacak kaslarınızın çalışmasına yardımcı olacak bu egzersizi on tekrar şeklinde planlayabilirsiniz.
- Kolay Bacak Egzersizi
- Sandalyenize sırtınız dik olacak şekilde oturun.
- Bir ayağınız yere düz basarken diğer bacağınızı da düz şekilde dışarı doğru uzatın.
- Bu hareketi her bacağınız için beşer kez tekrarlayın.
Ofisinizde çok kısa süre içinde ve ayakta yapabileceğiniz masabaşı egzersizleri de mevcut. Aşağıdaki örneklere göz atabilirsiniz:
- Lunges
- Dik dururken ellerinizle belinizi tutun.
- İleriye doğru büyük bir adım atarken öndeki dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada bükün.
- Başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Etkili olması için bu hareketi her bacak için onar kez yapabilirsiniz.
- Bu hareket core, arka bacak ve ön bacak kas gruplarını çalıştırır.
- Side Lunges
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
- Uyluğunuz yere paralel olana kadar yana doğru çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki bacak için de onar kez yapabileceğiniz bu hareket; arka, ön ve iç bacak kaslarını çalıştırır.
- Tek Bacak Deadlift
- Elleriniz vücudunuza paralel olacak şekilde tek ayak üstünde durun.
- Vücudunuzu, bacağınızı kaldırarak aşağı doğru itin ve yere doğru uzanın.
- Vücudunuz yere paralel olduğunda birkaç saniye bekleyin ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kalça ve iç bacakları çalıştıran bu egzersizi her bacak için beşer kez tekrarlayabilirsiniz.
- Duvar Destekli Squat
- Sırtınızı duvara yaslayın.
- Kalçalarınız ve dizleriniz yaklaşık 90 derecelik açı oluşturana kadar çömelin.
- Bu konumda yaklaşık 30 saniye durduğunuzda göbek, kalça ve iç bacak kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
- Jumping Jacks
- Kollarınız vücudunuza paralelken, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Kollarınızı başınızın üstüne getirirken, ayaklarınızı da iki yana açarak zıplayın.
- Başlangıç konumuna dönerken bacak ve kollarınızı senkronize olacak şekilde hareket ettirin.
- On kez tekrar edebileceğiniz bu HIIT egzersizi hem tüm vücut kaslarınızı çalıştırır hem de kalori yakmanıza yardımcı olur.
Masabaşı Çalışanlar İçin Program Önerileri: Örnek 5 Dakikalık Program
Gününüzü yoğun geçirdiğiniz için egzersize 5 dakikadan fazla ayıramıyor olabilirsiniz. Bunun için asla üzülmenize gerek yok. Kendinize yukarıdaki egzersizlerden bir program hazırlayarak sadece 5 dakikada kan akışınızı hızlandırabilir, kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz. İşte masabaşı egzersizleri eşliğinde oluşturulmuş örnek bir program:
- Kolay Bacak Egzersizi – 20 tekrar
- Masada Şınav – 20 tekrar
- Side Lunges – 20 tekrar
- Duvar Destekli Squat – 30 saniye
- Jumping Jacks – 20 tekrar
- Parmak Ucunda Yüksel – 10 tekrar
Masabaşı Çalışanlar İçin Egzersiz Yapmanın Faydaları
Molalarınızda yapabileceğiniz ve günlük olarak en fazla yarım saatinizi ayırmanızın bile yeteceği egzersizler, fiziksel aktivite eksikliğinin yol açtığı sorunları yaşama riskinizi minimum seviyeye düşürür. Uzun süre oturarak çalışmak; obezite, tip-2 diyabet, hipertansiyon ve kolesterol gibi hastalıkların yanı sıra; yorgunluk, gerginlik ve stresi de beraberinde getirebilir. Ayrıca metabolizmanızın da hareketsizlikten etkilenmesi mümkündür. Gün içinde yapabileceğiniz masabaşı egzersizleri aşağıdaki faydaları beraberinde getirebilir:
- Daha az açlık hissi: Bir araştırmada 12 gün boyunca 5’er dakikalık egzersizler yapan bir grup ile 1 saat süresince antrenman yapan katılımcılar karşılaştırılmıştır. 5 dakikalık bloklar halinde egzersiz yapan grubun diğer katılımcılara göre yüzde 32 daha az açlık hissettiği gözlenmiştir.
- Vücut kitle indeksinin azalması: 2013 yılında yapılan bir araştırma, 10 dakikadan kısa süren HIIT egzersizlerinin bile vücut kitle indeksi üzerinde olumlu etkisi olduğunu göstermiştir.
- Daha iyi bir ruh hali: Ne kadar sürerse sürsün fiziksel aktivite; kaygı, depresyon ve olumsuz ruh halini minimize ederek, bilişsel işlevleri ve mental sağlığı iyileştirmeye katkı sağlar.
Yoğun, stresli günler geçiriyorsanız ve egzersiz yapmak için kendinizde yeterli motivasyonu göremiyorsanız, odaklanmanıza yardımcı olması için kendinize bir günlük egzersiz takvimi oluşturabilirsiniz. Örneğin, öğle molalarında beşer dakikayı bu egzersizler için ayırabilirsiniz. Ayrıca, ekip arkadaşlarınızla anlaşıp onlara meydan okuduğunuz bir planla da motivasyonunuzu yükseltebilirsiniz. Ancak plan yaparken, motivasyonunuzu her daim korumak için eğlenceli bulduğunuz egzersizlere odaklanmalısınız.
Egzersiz saatleriniz için çalma listeleri hazırlamak da motivasyonunuzun artmasına katkıda bulunacaktır. Günlük egzersizlerinizi bir takvime oturttuktan sonra kendinizi düzenli olarak ödüllendirmeyi unutmayın. Bu noktada, egzersizleri birkaç gün ihmal etseniz de kendinizi hırpalamamanız gerektiğini belirtmeliyiz. Kaçırdığınız günler için uygun zamanlarda telafi fırsatları yaratarak açığı kapatabilirsiniz.
Masabaşı Çalışanlar için Egzersize Ek Seçenekler
Özellikle alan açısından kısıtlı imkanlara sahip bir ofiste çalışıyorsanız, masada veya ofiste egzersiz yapma şansı bulamayabilirsiniz. Ancak yukarıdaki egzersizleri günlük programınız içinde akşam saatlerine de sıkıştırmanız mümkün. Ayrıca, işlerinizin yoğun olmadığı anlarda oturarak yapabileceğiniz egzersizlere de göz atmanızı öneririz. Bu egzersizlerden bazıları şöyle sıralanabilir:
- Sağ eliniz sol omzunuza, sol eliniz ise sağ omzunuza gelecek şekilde kollarınızı göğsünüzde kenetleyin. Kalçanızı hareket ettirmeden sağ ve sol tarafa dönün.
- Yaslanmadan dik oturduğunuz sandalyenin iki yanından tutunun. Önce sağ, sonra da sol bacağınızı yukarı doğru çekin.
- Kollarınız iki yanında olacak şekilde dik oturun. Avuç içleriniz öne doğru bakarken her iki kolunuzu da önce yana, sonra da yukarı kaldırın.
- Boynunuzu esnetmek için dik oturun ve tam karşıya doğru bakın. Başınızı rahat hissettiğiniz kadar önce sağ, sonra da sola doğru çevirin. Çevirdiğiniz her seferde karşıya beş saniye bakın.
- Dik oturarak, karşıya bakın ve sağ elinizle sol omzunuzu tutun. Omzunuzu tutarken başınız yavaşça sağa doğru eğin. Ardından bu hareketi, sol eliniz sağ omzunuzdayken başınızı sola eğerek tekrarlayın.
Bunların yanı sıra, egzersize zaman ayırmanın daha birçok yolu da bulunur. İlki, molalarınızda çıkacağınız kısa yürüyüşler olacaktır. Örneğin, kendinize bir kahve almak için ofis dışına çıkmak, mental olarak rahatlamanıza da katkı sunar. Yürüyüş anlarınızda asansör yerine merdiven kullanırsanız gün içindeki hareket düzeyinizi daha da yukarı çekebilirsiniz. Ofis ortamınız uygunsa sadece molalarda değil, telefonla konuşurken de yürüyebilir, merdivenlerden inip çıkabilirsiniz.
Son zamanlarda ofise arabayla veya toplu taşımayla değil, bisikletle gitmek de oldukça popüler. Bisiklet öncelikli olarak bacak kaslarını çalıştırsa da aslında tüm vücudunuza fayda sağlar. Eğer bisiklete binme şansınız yoksa ve ofisiniz yakınsa iş yerinize yürüyerek gitmeyi de tercih edebilirsiniz. Unutmayın, her gün ofiste veya evde çalışırken birkaç dakika egzersiz yapmak hiç yapmamaktan çok daha iyidir. Minimum ekipmanla yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz var. Sandalyeler, kitaplar ve su şişeleriyle bile egzersiz yapmanız mümkün. İşe bir egzersiz programı oluşturarak başladığınız takdirde, masabaşı çalışmanın getirdiği sedanter hayat tarzından kolayca sıyrılabilirsiniz.
Kaynakça:
https://www.healthpartners.com/blog/health-risks-of-sedentary-lifestyle
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20335
