Günün en önemli öğününün kahvaltı olduğu genel kabul görmüş bir tespit olsa da günlük hayatın temposu kimi zaman çoğu kişiyi bu öğünü atlamak zorunda bırakabilir. Ancak yoğun iş ya da okul günlerinde enerjinizi artıracak ve performansınızı yükseltecek olan, sağlıklı bir kahvaltı yapmaktır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinlerin de önemi yadsınamaz. Güne karbonhidrat ve yağ oranı yüksek bir kahvaltı ile başlamak kısa vadede kendinizi iyi hissetmenizi sağlasa da saatler ilerledikçe hızla açıkmanıza sebep olabilir. Bunun yerine protein değeri yüksek ve lifli besinler tercih ederek hem tokluk süresini uzatabilir hem de sağlıklı kahvaltı ile güne iyi bir başlangıç yapabilirsiniz.
En Sağlıklı Kahvaltı Tarifleri
Kahvaltının mutlulukla bir ilgisi olduğunu düşünüyor ancak kahvaltı için yeterli zaman bulamıyorsanız pratik bir şekilde hazırlayabileceğiniz tariflerle bu soruna sağlıklı bir çözüm getirebilirsiniz. Sizin için hazırlanan hafif kahvaltı tarifleri sayesinde her güne yeni bir lezzetle başlayabilirsiniz.
Tostun En Sağlıklı Hali
Bol miktarda lif içeren chia tohumu aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve mineral içermesi ile sağlıklı kahvaltı tarifleri için vazgeçilmez bir besindir. Her yaş grubunun severek tükettiği muz ve enerji kaynağı fıstık ezmesini, chia tohumu ile buluşturarak gün boyu tok hissetmenizi sağlayacak bir tost hazırlamanız mümkündür. Bu lezzetli tost için gerekli olan malzemeler:
- 1 dilim kepek ya da tam buğday ekmeği
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- Dilimlenmiş yarım muz
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
Tost makinesinde hafif kızarttığınız ekmeğin üzerine fıstık ezmesini sürdükten sonra chia tohumu ve muzları da yerleştirerek pratik bir şekilde tostunuzu hazır hale getirebilirsiniz. Arzu ederseniz fıstık ezmesine bir miktar bal ekleyerek tatlandırabilirsiniz.
Besleyici ve Doyurucu Smoothie Lezzeti
İşe ya da okula gitmeden önce kahvaltı hazırlamak yerine biraz daha uyumayı tercih ediyorsanız lezzetli bir smoothie tam da size göre olabilir. Kısa sürede hazırlanmasıyla birçok kişinin tercihi olan bu lezzeti orman meyveleri ile denemek için gereken malzemeler:
- Yarım çay bardağı yaban mersini
- Yarım çay bardağı böğürtlen
- Yarım kase yoğurt
- Yarım muz
Tüm malzemeleri blendera koyduktan sonra yaklaşık 30-40 saniye kadar karıştırmanız yeterli olur. Daha yoğun bir kıvam elde etmek için evde hazırladığınız yoğurdu tercih edebilirsiniz. Ayrıca mevsimine göre meyveleri dondurulmuş olarak da kullanabilirsiniz. Vitamin ve mineral deposu olan bu lezzet sizi hem sağlıksız atıştırmalıklardan uzak tutabilir hem de kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
Sağlıklı Bir Yaşamda Yulafın Yeri
Beslenme programına dahil ettiğiniz yulafı farklı lezzetlerle birleştirerek daha kolay tüketilebilir hale getirebilirsiniz. Yaklaşık 262 kalori olan bu tarif için ihtiyaç duyacağınız malzemeler:
- 1 adet yumurta
- 2 yemek kaşığı doğranmış soğan
- 1 çay bardağı kıyılmış kapya biber
- 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
- Rendelenmiş kaşar peyniri
- Karabiber
- Yarım su bardağından bir parmak fazla su
- Yarım çay bardağı yulaf
Öncelikle su ocakta kaynatıldıktan sonra içine yulaf eklenir. Düşük ısıda yulaf suyu çekene kadar yaklaşık 3 dakika kadar pişmesi beklenir. Ocağın altını kapattıktan sonra pişen yulafa peynir ve biber ekleyerek karıştırılır. Eğer tuzsuz bir peynir kullanılıyorsa bu aşamada bir miktar tuz ekleyebilirsiniz. Orta ateşte ısıtılan 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağına sebzeler eklendikten sonra yumuşayana kadar 2-3 dakika pişirilir. Daha sonra karışıma pişen yulaf da eklenerek karıştırılır ve tabağa alınır. Geriye kalan Hindistan cevizi yağı ile yumurta pişirilir ve yulaf ezmesinin yanına koyulur. Dilerseniz damak zevkinize göre baharatlar ve ceviz ile lezzetini artırabilirsiniz.
Damakları Şenlendiren Meyve Salatası
Meyvenin tek başına uzun süre tok tutması mümkün olmayabilir. Ancak damak zevkinize hitap eden meyveleri kinoa mucizesi ile buluşturarak hem doyurucu hem de hafif kahvaltı elde edebilirsiniz. Lezzetli bir meyve salatası için gerekli olan malzemeler:
- 1 adet doğranmış mango
- 1 su bardağı yaban mersini
- 1 su bardağı böğürtlen
- 1,5 su bardağı dilimlenmiş çilek
- 1 su bardağı kinoa
- 1 yemek kaşığı bal
- 1 yemek kaşığı fesleğen
- 2 yemek kaşığı lime suyu
Bir miktar su ile haşlanan kinoa oda sıcaklığına gelene kadar bekletilir. Büyük bir kase içine alınan meyveler kinoa ile karıştırılır. Bal ve lime suyu karıştırılarak hazırlanan sos karışıma dökülür. Son olarak salatayı fesleğen ile süsleyerek tüketime hazır hale getirebilirsiniz.
Yumurta ve Avokadonun Eşsiz Uyumu
Birçok restoranın kahvaltı ve brunch menüsünde yer alan yumurtalı avokado tostunu evde pratik bir şekilde hazırlayabilirsiniz. İşyeri veya okula götürebileceğiniz bu tost için gerekli olan malzemeler şu şekilde sıralanabilir:
- Tavada altı ve üstü pişirilmiş 2 adet yumurta
- 2 dilim tam buğday ya da kepekli tost ekmeği
- 1 çay kaşığı lime suyu
- 1 orta boy olgunlaşmış avokado
- 1 tutam karabiber
- 1 tutam deniz tuzu
- Üzerini süslemek için maydanoz
Tost ekmeklerini ve yumurtayı dilediğiniz gibi kızartabilirsiniz. Ayrıca yumurtanın lezzetini damak zevkinize uygun baharatlarla artırabilirsiniz. Lime suyu, tuz ve karabiber derin bir kasede karıştırılır. Soyulan ve çekirdeği çıkarılan avokado dilimlenerek karışıma eklenir ve çatalla ezilir. Tost ekmeklerinin üzerinde hazırlanan karışım sürülür. Üzerine pişirilen yumurtalar yerleştirilir. En üstüne de maydanoz ekleyerek hem göz hem de damak zevkinize hitap eden bir tost hazırlayabilirsiniz. Avokado kesildikten sonra tadı kolay bozulan bir meyve olduğu için hazırladığınız tostu en kısa sürede tüketmeniz uygun olabilir.
Güzel Bir Kahvaltı için Meyveli Lapa
Kinoa ve chia zengin içeriği sayesinde son dönemlerin en popüler ve sık tüketilen besinleri arasında yer alır. Ancak bu gıdalar tek başına çok kolay tüketilemediği için farklı aromalarla lezzetlendirerek kullanabilirsiniz. Klasik kahvaltılara alternatif olan meyveli lapa için gerekli olan malzemeler:
- Dilimlenmiş yarım nektarin
- Dilimlenmiş yarım şeftali
- 1 avuç kuru üzüm
- Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
- 3 yemek kaşığı kakule
- 1 çay kaşığı toz tarçın
- 1 çay kaşığı vanilya
- 1 tutam deniz tuzu
- 2 yemek kaşığı bal
- İsteğe bağlı olarak 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 5 yemek kaşığı chia tohumu
- Yaklaşık 1 su bardağı kinoa
- Yarım su bardağı su
- 2 su bardağı badem sütü
Tüm malzemeler bir tencereye alınarak orta ateşte kaynatılır. Kaynayan karışım kısık ateşte ara sıra karıştırılarak pişirilir. Piştikten sonra kaseye boşaltılan lapanın üzerini incir, badem ya da Hindistan cevizi gevreği ile süsleyerek sıcak bir şekilde tüketebilirsiniz.
Yeni Lezzet Arayanlar için Ilık Meyve Kasesi
Kahvaltıda tatlı birşeyler tüketmeyi seviyorsanız bu tarifi deneyebilirsiniz. Ayrıca öğleden sonra tatlı bir atıştırmalık olarak da tercih edilebilir. Hem oldukça kolay bir şekilde hazırlanabilen hem de damakta unutulmaz bir aroma bırakan meyve kasesi için ihtiyaç duyacağınız malzemeler:
- 1 su bardağı kaju sütü
- 1 tutam toz tarçın
- İsteğe bağlı olarak 1 tatlı kaşığı arı poleni
- Yarım çay bardağı yulaf
- 20 gr rendelenmiş bitter çikolata
- 1 adet doğranmış incir
- 1 su bardağı çilek ya da ahududu
- 1 su bardağı böğürtlen
- 2 su bardağı yaban mersini
Yağlı kağıt serilen fırın tepsisine meyveler dizilerek üzerine tarçın serpilir. Önceden ısıtılmış 150 derece fırında yaklaşık 20 dk kadar meyveler pişirilir. Fırından çıkardıktan sonra üzerini damak zevkinize göre kuruyemiş ve bitter çikolata ile süsleyebilirsiniz. Meyvelerin sıcaklığı ile birlikte eriyen çikolata tarifi tatlandırmanızı sağlar. Küçük bir kaseye aldığınız çikolatalı meyvelerin üzerinde istediğini kadar süt ekleyerek keyifli bir öğün elde edebilirsiniz.
5 Dakikada Hazırlanan Pankekler
Hemen hemen herkesin kahvaltıda tüketmeyi sevdiği lezzetler arasında pankek yer alır. Badem unu ile hazırlanan pankek sayesinde sağlıklı yaşamı benimsemiş olanlar da bu lezzetten mahrum kalmamış olur. Toplam 4 adet pankek için malzeme listesi:
- Kızartmak için 1 tatlı kaşığı tereyağ
- Yarım su bardağı ve 1 çorba kaşığı badem unu
- 4 adet yumurta
- Yarım su bardağı tam yağlı krem peynir
- Yarım çay kaşığı tarçın
Tüm malzemeler blender ile iyice karıştırıldıktan sonra tereyağ eritilen yapışmaz tavaya bir miktar dökülür. Her iki tarafı pişirilen pankeki damak zevkinize göre tatlı ya da tuzlu diğer besinlerle birlikte tüketebilirsiniz.
Akşamdan Hazırlanabilen Dürüm
Sabahları 10 dakika bile kahvaltı hazırlayabilecek vakti olmayanlar için pratik bir çözüm olan bu dürüm tarifi, 6 porsiyon halinde hazırlanarak buzlukta saklamak için de uygundur. Bu sayede bu dürümleri akşam ya da hafta sonu hazırlayabilir ve dilediğiniz zaman tüketebilirsiniz. İşte ihtiyacınız olan malzemeler:
- 6 adet kepekli lavaş
- 3 adet patates
- 1 su bardağı siyah fasulye
- Yarım çay kaşığı kimyon ve toz biber
- 8 tane yumurta akı
- 1 adet doğranmış avokado
- 1 çay bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
- Yarım çay bardağı sıvıyağ
- Yarım çay bardağı su ve sıvıyağ ile inceltilmiş salça sosu
Fırında pişirilen ya da haşlanan patatesler çatalla ezilerek püre haline getirilir. Ayrı bir kapta temizlenmiş ve süzülmüş fasulye, kimyon, biber karıştırılır. Yumurta beyazları yapışmayan bir tavada pişirilir. Avokado temizlenir ve dilimlenir. Dürüm yapmanın kolaylaşması için lavaşları fırında biraz ısıtabilirsiniz. Isıtılan lavaşları içine püre haline getirilen patates püresi yayıldıktan sonra üzerine fasulyeli karışım ve yumurtalar yerleştirilir. En üste ise avokado dilimleri eklenir. son olarak kaşar rendesi serpiştirildikten sonra salçalı sos dökülerek dürüm lezzetlendirilir. Bütün malzemeler eklendikten sonra dürümler rulo halinde sarılarak önceden ısıtılmış 150 derece fırında pişirilir. Yaklaşık 5-10 dakika pişirmek yeterlidir.
Evde pratik bir şekilde hazırlayabileceğiniz ya da dışarı çıkarken yanınızda götürebileceğiniz bu tarifler sayesinde kahvaltı hazırlamak artık bir zahmet olmaktan çıkabilir. Siz de tarifler arasından damak zevkinize uygun olan lezzetleri seçerek hem sağlıklı hem de besleyici bir kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz.
